Trong thời đại hiện nay, lực tay của nhiều người có xu hướng yếu đi do việc cầm và sử dụng các thiết bị điện tử. Một số bài tập cơ tay đơn giản sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe của bạn.
Lực nắm của bàn tay không chỉ giúp ích khi bạn chơi thể thao hoặc làm việc nhà mà còn giúp cải thiện lối sống. Những người có bàn tay khỏe sẽ có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn, từ đó dẫn tới sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ được kéo dài hơn.
Katy Bowman, nhà nghiên cứu về vận động học, đồng thời là người dẫn chương trình podcast Move Your DNA, cho biết: “Tuy là bộ phận quan trọng trên cơ thể nhưng tay chỉ được coi là bộ phận hỗ trợ trong quá trình tập luyện.”
Erin Nance, bác sỹ phẫu thuật tay ở New York, chia sẻ rằng trong thời đại hiện nay, lực tay của nhiều người có xu hướng yếu đi do việc cầm và sử dụng các thiết bị điện tử sai cách.
Các bài tập cải thiện tình trạng lực tay không chỉ liên quan đến các cơ nhỏ ở tay mà còn cả các cơ chạy dọc theo cẳng tay, cơ ở cánh tay trên, vai và lõi, bởi các phần cơ này hoạt động cùng nhau như một đơn vị chức năng.
Để đánh giá lực tay hiện tại, Bowman gợi ý mọi người hãy thử cầm một vật nặng như một cái chảo gang và xoay dần dần. Sau đó, hãy xem bạn có thể đồng thời dùng bàn tay và cổ tay để chống đỡ trọng lượng của vật trong khi thực hiện động tác đẩy đồ vật lên hay không. Nếu gặp khó khăn trong bài tập này, Katy khuyên mọi người cần tập luyện cải thiện lực tay.
Dưới đây là một số bài tập được các chuyên gia lựa chọn nhằm cải thiện sức mạnh cầm nắm. Người tập có thể tùy vào nhu cầu bản thân để kết hợp với chu trình tập luyện hiện tại hoặc thực hiện riêng biệt.
Các chuyên gia nói rằng tập các bài giúp tăng cường khả năng cầm nắm, đồng thời vận động các cơ khác là rất hiệu quả bởi chúng mô phỏng các chuyển động trong cuộc sống hàng ngày.
Rachel Lovitt, huấn luyện viên cá nhân ở Redmond, Washington cho biết hãy bắt đầu tập với tạ ấm, tạ nặng 4,5kg hoặc “chọn một vật có trọng lượng đủ nặng khiến bạn muốn đi bộ nhanh hơn.”
Pete McCall, Giám đốc giáo dục của Phòng gym EOS Fitness, đề xuất bài tập “Dead hang” (tư thế bắt đầu của động tác kéo xà).
McCall nói: “Bài tập ‘Dead hang’ giúp cải thiện phần vai, lưng trên và phần lõi, đòi hỏi sức mạnh cầm nắm để kiểm soát trọng lượng của cơ thể. Người tập nên bắt đầu với thời gian 10 giây và dần dần tăng lên một phút.”
Jarlo Ilano, nhà vật lý trị liệu, đồng sáng lập Chương trình tập thể dục trực tuyến GMB Fitness, cho biết: “Động tác đi bộ kiểu gấu, tức đi bộ dọc theo mặt đất bằng bốn chân, là một cách khác để tăng cường khả năng bám cùng với các cơ khác.”
Ilano nói: “Khi chống đất, người tập sử dụng bàn tay, ngón tay và cổ tay để đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước.”
Để thực hiện động tác này, bạn khuỵu gối và chống hai tay xuống sàn nhà, dồn trọng lượng lên hai bàn tay và gan bàn chân, gót chân không chạm đất. Tiếp đó bò tới 4 bước, rồi đổi hướng, bò lùi trở lại vị trí xuất phát 4 bước.
Thời gian khuyến nghị để tập động tác này là 4 lượt.
Cách đơn giản nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm là điều chỉnh các bài tập trong chu trình luyện tập cá nhân. McCall khuyên nên thay tay cầm của máy “rowing” (Tạm dịch: máy tập thể dục chèo thuyền) bằng khăn hoặc dây thừng. Ông nói: “Để giữ chặt, tất cả các cơ trên tay của bạn buộc phải hoạt động.”
Ilano đề xuất nên bỏ găng tay nâng tạ khi tập các động tác như “lat pulldown” (bài tập kéo cáp với máy tập gym chuyên dụng). “Bạn có thể cần giảm trọng lượng khi tập, nhưng sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bạn.”
Các bài tập tạ tự do – sử dụng tạ đòn, tạ đơn hoặc tạ ấm – là một cơ hội khác để tập luyện bằng cách tăng độ bám của tay. Lovitt hướng dẫn: “Khi thực hiện động tác gập bắp tay, bạn bóp quả tạ đó để cẳng tay cũng như bắp tay hoạt động.”
Các chuyên gia cho biết hầu hết mọi người không cần các bài tập dành riêng cho tay cầm, ngoại trừ những trường hợp cần hồi phục sau chấn thương hoặc tập luyện các môn thể thao như golf, quần vợt.
Những động tác này được khuyến nghị tập một lần trong tuần, trừ khi có các đề xuất khác từ phía bác sỹ.
Kristin Valdes, một nhà trị liệu vật lý tại Đại học Touro (Nevada), đề xuất: “Hãy thử bóp một quả bóng tennis trong 5 giây mỗi lần, 10 lần liên tiếp và lặp lại trong ba hiệp.” Những bài tập này sẽ “an toàn cho những người bị viêm khớp và gặp các vấn đề về khớp khác,” bởi các cơ co lại nhưng không chuyển động.
Một bài tập đơn giản khác giúp rèn luyện cổ tay và cẳng tay chính là động tác vắt khăn. Travis Haywood, Huấn luyện viên trưởng tại phòng tập F45 Training (bãi biển Pompano, Florida), hướng dẫn: “Bạn lấy một chiếc khăn tay, nhúng nước và vắt cho đến khi kiệt nước.” Lặp lại động tác từ 3-5 lần, chuyển hướng vắt giữa chừng.
Ngoài ra, Travis gợi ý nếu có thể sử dụng tạ thì thực hiện động tác uốn cong cổ tay. Người tập trong tư thế ngồi, giữ quả tạ nhẹ (khoảng 1kg) và đặt cẳng tay lên đùi. Đưa cổ tay lên rồi hạ xuống, lòng bàn tay hướng lên trần nhà./.
