Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi là bắt buộc để có một cơ thể, cuộc sống khỏe mạnh.
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương, răng, cơ bắp, thần kinh và tim mạch.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thiếu canxi nên ăn gì và cách bổ sung đầy đủ cho cơ thể.
1. Vì sao canxi lại quan trọng?
Canxi là một khoáng chất thiết yếu vì vậy thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương, răng, cơ bắp, thần kinh và tim mạch.
Bổ sung canxi đầy đủ cho cơ thể giúp trẻ phát triển chiều cao; đồng thời canxi rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của trẻ nhỏ. Thiếu canxi sẽ khiến trẻ chậm lớn, răng không tốt, còi xương, gây bệnh rickettsia và ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh.
Đối với người trưởng thành, cơ thể được bổ sung đầy đủ giúp xương chắc khỏe, hạn chế đau nhức xương khớp, loãng xương và ảnh hưởng hoạt động hệ thần kinh, đặc biệt là đối tượng người lớn tuổi. Thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau như loãng xương, loét dạ dày,…
Bên cạnh đó, canxi còn giúp tim co bóp tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn cả ngày dài mà không mệt mỏi hoặc vã mồ hôi; tăng cường hệ miễn dịch, kháng vi khuẩn xâm nhập gây bệnh.
2. Những loại thực phẩm giàu canxi
Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi là bắt buộc để có một cơ thể, cuộc sống khỏe mạnh. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi bạn nên cân nhắc để thêm vào thực đơn lành mạnh mỗi ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một cốc sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì.
Bạn nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải.
Ngoài ra, bạn không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Hải sản
Cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,… là những nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi.
Bạn nên chọn tôm, cua để có được lượng canxi tốt nhất. Ước tính có khoảng 1.120mg canxi trong 100g tôm đồng và 3.520mg canxi trong 100g cua biển.
Ngoài ra, cá hồi, cá mòi, cá ngừ cũng cung cấp hàm lượng canxi rất cao.
Các loại rau xanh
Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,… đều là những nguồn canxi tốt.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một bát cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Các loại đậu, hạt
Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,… là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch.
Nhóm thực phẩm này cũng là một lựa chọn tốt cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.
Trái cây
Ngoài việc là loại thực phẩm giàu vitamin, trái cây cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,… vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.
Các nguồn bổ sung khác
Ngoài các nguồn canxi từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng, viên uống canxi, siro,…. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm loại này.
3. Những ai cần bổ sung canxi?
Bổ sung canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ đối mặt với các bệnh lý do thiếu canxi gây ra. Dưới đây là các đối tượng cần bổ sung canxi.
Phụ nữ mang thai: Khi mang thai, các chất dinh dưỡng của mẹ sẽ được truyền sang con. Trong đó, canxi là vi chất quan trọng giúp bé tăng trưởng về chiều cao, cân nặng và hệ thống cơ quan hoàn thiện.
Phụ nữ tiền mãn kinh: Trong giai đoạn này, nội tiết tố của phụ nữ giảm nhiều, đối mặt với nhiều bệnh lý. Trong đó, các vấn đề xương khớp do thiếu canxi trước đó không được bổ sung càng mạnh mẽ.
Người có chế độ ăn thiếu hoặc không có canxi đáp ứng đủ cho cơ thể như nhóm ăn chế độ thuần chay, chế độ nhiều protein hoặc natri khiến canxi thiếu hụt, người suy dinh dưỡng, người có chế độ ăn không hợp lý…
Người mắc các bệnh lý liên quan đến khả năng hấp thụ canxi yếu như bệnh viêm ruột, tiền sử có phẫu thuật dạ dày.
Người mắc chứng loãng xương, thường xuất hiện ở giai đoạn tuổi cao.
4. Những lưu ý khi bổ sung canxi
Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng canxi cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200-300mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.
Nếu bạn có mong muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng chứa canxi, hãy chọn lọc các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.
Việc tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng các sản phẩm và luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo vô cùng quan trọng bởi nếu bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi, gây ra một số vấn đề cho sức khỏe như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón./.
