Một đêm thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon có thể khiến bạn mệt mỏi, uể oải cả ngày hôm sau. Nhiều đêm mất ngủ liên tiếp sẽ khiến một số người cảm thấy chán chường, lo âu, dẫn tới chống đối xã hội.
Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ ngon là nền tảng đảm bảo cho sức khỏe. Giấc ngủ sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục sức lực đã mất, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não.
Thế nhưng nhiều người trong chúng ta ít nhất đã từng trải qua một hoặc nhiều đêm mất ngủ do rối loạn giấc ngủ, hoặc “chạy deadline,” và sáng hôm sau thức dậy với một tâm trạng mệt mỏi, ảnh hưởng tới tinh thần, hiệu suất làm việc và nhiều hậu quả khác.
Bộ não “mơ màng”
Trong một nghiên cứu mới đây, các nhà khoa học đã yêu cầu những người tham gia thức trong 24 tiếng. Kết quả cho thấy khi bị thiếu ngủ, những người này có phản ứng chậm hơn, khả năng ra quyết định, tập trung và trí nhớ cũng kém đi. Một số người còn cảm thấy chán chường, lo âu dẫn tới chống đối xã hội.
Eti Ben Simon, nhà nghiên cứu tại Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người thuộc Đại học California (Mỹ) cho biết chỉ cần thiếu ngủ từ 1-2 tiếng so với số giờ ngủ khuyến nghị, những tác động xấu đều có thể xảy ra.
Hiệu ứng của việc thiếu ngủ trước hết được thể hiện qua việc vỏ não (vùng kiểm soát chức năng tư duy cao cấp của con người) ít hoạt động, trong khi phần hạch hạnh nhân (hệ thống gây cảm xúc sợ hãi và lo lắng) lại hoạt động mạnh hơn bình thường.
Ngoài ra, việc ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, khiến con người cảm thấy căng thẳng và lo lắng.
Simon cho biết: “Những yếu tố liên quan tới hệ thần kinh giao cảm như huyết áp, nhịp tim và phản ứng cortisol đều tăng khi bị mất ngủ.”
Xóa bỏ tâm trạng “mờ mịt”
Để giảm thiểu những tác động này, điều đầu tiên mà các chuyên gia khuyến nghị là ngủ trưa. Giấc ngủ ngủ bù buổi trưa này giúp cho tinh thần bạn ổn định, khôi phục sức lực và nâng cao hiệu suất trong công việc.
Tuy nhiên, để tránh tình trạng “quán tính ngủ” sau khi ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trong vòng 30 phút.
Kelly Baron, Giáo sư tại Đại học Utah và là một chuyên gia về chứng rối loạn giấc ngủ, cho biết: “Có thể bạn không cảm thấy bản thân như đang ngủ, nhưng chỉ cần chợp mắt đôi chút cũng giúp não bộ thư giãn và tăng hiệu suất làm việc.”
Caffeine là chất kích thích nhằm tăng cường sự tỉnh táo và nhận thức, tuy nhiên, không nên quá lạm dụng. Việc nạp quá nhiều lượng caffeine vào cơ thể cũng tương tự với chứng mất ngủ, sẽ gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn và nhịp tim tăng.
Tập thể dục thường xuyên là phương pháp được chứng minh có thể chống lại tác động của việc mất ngủ về lâu dài. Một số bằng chứng khác còn cho thấy hoạt động thể dục thể thao có thể cải thiện hiệu suất ngay sau một đêm mất ngủ.
Một nghiên cứu năm 2022 đã làm phép so sánh giữa nhóm sinh viên đại học tập thể dục và nhóm không tập. Kết quả cho thấy, sau một đêm thiếu ngủ, nhóm chăm tập thể dục có kết quả kiểm soát nhận thức tốt hơn nhóm còn lại.
Giảm thiểu hậu quả của việc thiếu ngủ
Những gợi ý trên dù hữu ích đến mấy cũng không hoàn toàn bù đắp lại những tác động xấu của việc mất ngủ. Dưới đây là một số điều cần lưu ý, giúp bạn tránh được những sai lầm nghiêm trọng.
Trước tiên, tuyệt đối không lái xe nếu bị thiếu ngủ. Kenneth P Wright Jr, Giáo sư tại Đại học Colorado chuyên nghiên cứu về giấc ngủ, cho biết: “Những người thiếu ngủ khi lái xe không khác gì những người say rượu.”
Trong khía cạnh công việc, Tiến sỹ Baron khuyên nên dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc và tránh làm nhiều việc cùng một lúc.
Bạn có thể lên một thời gian biểu cá nhân dựa trên đồng hồ sinh học. Con người thường cảm thấy tràn đầy năng lượng vào giữa buổi sáng, giảm sút vào đầu giờ chiều, sau đó phấn chấn trở lại vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối.
“Hãy giải quyết những đầu việc ‘khó nhằn’ khi tâm trạng đang tốt. Còn khi tinh thần uể oải, hãy thử những hoạt động giúp bạn bớt căng thẳng về mặt nhận thức.”
Nếu có thể, hãy tránh thảo luận những vấn đề quan trọng vì thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh và dễ phản ứng hơn.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên đưa ra những quyết định lớn trong cuộc sống hay về mặt tài chính. Tiến sỹ Wright giải thích: “Bạn có thể không đủ tỉnh táo để đưa ra một quyết định sáng suốt cho một vấn đề.”
Và cách chữa trị tốt nhất cho việc thiếu ngủ chính là ngủ bù vào đêm hôm sau./.
